โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อร่างกาย และในช่วงเวลานี้บอกได้เลยว่า โปรตีนฮอตมากจริงๆ สำหรับกลุ่มคนรักสุขภาพ กลุ่มคนที่ดูแลรูปร่าง กลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
โปรตีน เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถขาดไปได้เลย เพราะเค้ามีประโยชน์ต่อการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโต และรักษาระบบการทำงานของร่างกายในหลายๆ ส่วน แต่โดยปกติแล้ว เราจะได้รับโปรตีนจากอาหารที่เราทานกันเข้าไปในร่างกาย เช่น ไข่ไก่ นม เนื้อสัตว์ ถั่ว และผักชนิดต่าง ๆ ซึ่งในบางวัน เราอาจจะทานโปรตีนได้ไม่เพียงพอตามที่ร่างกายต้องนำไปใช้ จึงเป็นเหตุให้หลายๆ คนมองหาโปรตีนในรูปแบบต่างๆ กันออกไป
และโปรตีนจากผักก็เป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่ง แล้วมันดีอย่างไร?? ……
โปรตีนจากผัก ช่วยบำรุงหัวใจ และดีต่อหัวใจ สาเหตุที่ทำให้คนในปัจจุบันเป็นโรคกันหลายโรคส่วนใหญ่จะมาจากการสะสมตัวขอคอเลสเตอรอลในเลือดหรือไขมันเลวมีมากจนเกินไป เกิดการอุดตันตามส่วนต่างๆ ของเส้นเลือด เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดในสมอง โรคหัวใจตามมา ซึ่งข้อแตกต่างระหว่างโปรตีนจากสัตว์และจากพืช คือ พืช ไม่มีคอเลสเตอรอล และยังมีใยอาหารมาก มีส่วนช่วยลดระดับไขมันเลวในเลือดได้อีกด้วย นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนจากพืช ยังมีประโยชน์อย่างอื่นอีกด้วย เช่น ช่วยลดน้ำหนัก อาหารจากพืชมักให้พลังงานต่ำ ทำให้ความเสี่ยงที่จะเกิดพลังงานส่วนเกินลดลง และมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยลดระดับไขมันสะสมภายในร่างกายที่เป็นอีกสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น วิตามินสูง ผักผลไม้และถั่วต่าง ๆ เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และเสริมการทำงานของร่างกายในหลาย ๆ ด้าน ลดโลกร้อน แม้ว่าข้อนี้จะไม่เกี่ยวกับสุขภาพโดยตรงแต่อาจส่งผลในทางอ้อม เพราะอุตสาหกรรมอาหารจากพืชหลายประเภทปล่อยก๊าซเรือนกระจกขึ้นสู่ชั้นบรรยากาศน้อยกว่าอุตสาหกรรมอาหารประเภทเนื้อสัตว์และการทำปศุสัตว์ จึงอาจช่วยชะลอความเสียหายของสิ่งแวดล้อมและคุณภาพอากาศได้
โปรตีนจากพืชมีมากในจำพวกพืชตระกูลถั่ว
- ถั่วเมล็ดแห้ง (Legumes)ถั่วเมล็ดแห้งเป็นพืชที่หาบริโภคได้ง่าย ทำอาหารได้หลากหลายเมนู มีสารอาหารสูง ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน โดยถั่วเมล็ดแห้งปรุงสุก 1 ถ้วยอาจให้โปรตีนถึง 9 กรัม
- ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ ตัวอย่างถั่วเปลือกแข็งที่รู้จักกันดี ได้แก่ อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ พิทาชิโอ วอลนัท และฮาเซลนัท โดยถั่วเปลือกแข็งปริมาณ 1 ส่วน 4 ถ้วย หรือหนึ่งกำเล็กอาจให้โปรตีนราว 5-6 กรัม
- ควินัว (Quinoa) ควินัวเป็นอาหารที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ จัดเป็นธัญพืชขัดสีน้อยชนิดหนึ่ง มักนำมารับประทานแทนข้าวเพราะให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) และโปรตีน โดยควินัว 1 ถ้วยอาจให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
- เมล็ดเจีย (Chia) เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพืชมีลักษณะคล้ายเม็ดแมงลัก ก่อนรับประทานควรนำไปแช่น้ำก่อน อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีโปรตีนสูง โดยเมล็ดเจีย 35 กรัมให้โปรตีนราว 6 กรัม
- ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างเต้าหู้และน้ำเต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่คนไทยคุ้นเคยกันดีและหารับประทานได้ง่าย โดยเต้าหู้ถั่วเหลืองปริมาณ 3 ออนซ์หรือ 85 กรัมให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม ส่วนน้ำเต้าหู้ 1 แก้วหรือ 240 มิลลิลิตรให้โปรตีน 7 กรัม ซึ่งอาจใช้เป็นทางเลือกแทนการดื่มนมวัวได้
- ถั่วดำและถั่วแดง ถั่วทั้งสองชนิดเป็นธัญพืชที่ให้โปรตีนสูงและหารับประทานได้ง่าย โดยเฉพาะในเมนูของหวานและน้ำเต้าหู้ โดยถั่วดำและถั่วแดงในปริมาณครึ่งถ้วยอาจให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม
- ถั่วลูกไก่ (Chickpeas) ถั่วลูกไก่เป็นถั่วเมล็ดแห้งชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี ในต่างประเทศมักรับประทานเป็นของว่าง ซึ่งถั่วลูกไก่ครึ่งถ้วยอาจให้โปรตีนราว 7 กรัม
- เนยถั่วหรือพีนัทบัตเตอร์ เนยถั่วเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากถั่วลิสง นิยมใช้ทาบนขนมปัง โดยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะอาจให้โปรตีนถึง 7 กรัม อีกทั้งเนยถั่วยังมีใยอาหารและไขมันดีเป็นส่วนประกอบ แต่เนยถั่วบางยี่ห้ออาจมีน้ำตาลสูงหรือมีส่วนประกอบบางอย่างที่กระตุ้นการสร้างไขมันชนิดไม่ดีได้ จึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลหรือน้ำตาลน้อย และรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อความปลอดภัยในการบริโภค
นอกจากนี้ ผลไม้และผักบางชนิดก็มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เช่น ฝรั่ง กล้วย บร็อคโคลี ผักปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง มันฝรั่ง มันหวาน แก่นตะวัน (Artichokes) กะหล่ำดาวหรือกะหล่ำลูกเล็ก (Brussels Sprouts) เป็นต้น
และในปัจจุบันมีแพร่หลายหาทานได้ง่ายมาก สะดวกและรวดเร็วมากขึ้น คือมาในรูปแบบของอาหารเสริม สามารถหาซื้อทานได้ง่าย ได้ประโยชน์ครบถ้วน เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของคนที่ไม่ต้องการทานเยอะ และไม่มีเวลาที่จะหาอาหารหลากหลายมาทานได้